Стручњаците истакнуваат дека оваа евтина риба е најдобра за здравјето на коските бидејќи содржи многу корисни состојки, а најважни меѓу нив се калциумот и витаминот Д. Луѓето над 50 години треба почесто да ја јадат.
Остеопорозата во раните фази обично нема симптоми, па многу луѓе дознаваат за неа дури по болна скршеница. „Тоа е нарушување што влијае на квалитетот и цврстината на коските, правејќи ги посклони кон скршеници“, објаснува д-р Розалина Мекој, ендокринолог од Универзитетот во Мериленд.
Болеста се дијагностицира со дензитометрија, рендгенско испитување што ја мери густината на коските. Ризикот значително се зголемува со возраста, а истражувањата покажуваат дека дури 50% од жените и 20% од мажите над 50 години ќе доживеат скршеница поврзана со остеопороза.
Причината, како што објаснува ендокринологот д-р Џесика Гарсија, е тоа што телото со годините помалку ефикасно ги обновува коските, а кај жените по менопауза се намалува и естрогенот – хормон кој ја штити коскената густина.
Вежбање и превенција од падови
Пред да се насочиме кон исхраната, стручњаците нагласуваат дека вежбањето и вниманието се клучни за намалување на ризикот од остеопороза. Д-р Дебора Е. Селмајер од Универзитетот Стенфорд ја истакнува важноста на физичката активност.
Препорачливо е 30 минути дневно активности што ги оптоваруваат коските (како брзо одење), како и тренинг со тегови и отпор најмалку два пати неделно. Вежби за рамнотежа (таи чи, јога, стоење на една нога) исто така се важни.
Стручњаците се согласуваат дека спречувањето скршеници, особено кај постарите, е клучно. Затоа е важно да се намали ризикот од паѓања дома преку добро осветлување, отстранување пречки и редовни прегледи на видот.
Клучни хранливи состојки за силни коски
Во исхраната, најважни се калциумот и витаминот Д.
„Калциумот и витаминот Д се единствените хранливи состојки за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од скршеници“, вели д-р Селмајер. Препорачан внес на калциум за жени во менопауза и постари мажи е 1.000–1.200 mg дневно, а витамин Д 800–1.000 IU.
Исто така, важен е и внесот на протеини бидејќи тие ја градат структурата на коскеното ткиво.
Намирницата што особено се препорачува
Иако здравјето на коските не зависи од една намирница, д-р Гарсија нагласува дека луѓето над 50 години треба почесто да јадат сардини.
„Сардините се одличен извор на лесно апсорбирачки калциум, особено ако се јадат нивните меки коски. Исто така се богати со витамин Д и протеини“, вели таа.
Порција од околу 85 грама сардини содржи околу 325 mg калциум (околу 30% од дневната потреба) и околу 17% од потребите за витамин Д. Се препорачуваат 2–3 пати неделно.
Алтернативи и исхрана
Ако не сакате сардини, млечните производи се добра алтернатива (млеко, јогурт, сирење), доколку се толерираат. Веганите и луѓето со нетолеранција на лактоза треба да внимаваат на внесот и по потреба да прават проверки на нивоата на нутриенти.
Храна и пијалаци што ги оштетуваат коските
Најголем непријател е алкохолот. Исто така, газираните засладени пијалаци (поради фосфорната киселина) и прекумерниот внес на сол може да придонесат за губење на калциум.
„Остеопорозата е честа, но не е неизбежна“, вели д-р Гарсија. Со добра исхрана и вежбање може значително да се намали ризикот.
Овој текст е информативен и не претставува медицински совет. За здравствени одлуки консултирајте лекар.
