Харвардскиот гастроентеролог д-р Саураб Сети издвојува појадоци кои комбинираат протеини, растителни влакна и растителни намирници за поддршка на здравјето на цревата.
Меѓу неговите препораки се грчки јогурт со бобичесто овошје и чиа семе, овесна каша со ленено семе и малку зелена банана, како и тост од интегрално жито со авокадо.
Здравата исхрана не мора да биде ниту комплицирана ниту здодевна, а добриот избор на првиот оброк во денот може да биде едноставен начин во секојдневната исхрана да внесете повеќе протеини, влакна и намирници кои ги хранат корисните бактерии во цревата.
Гастроентерологот д-р Саураб Сети, кој своето образование го стекнал на AIIMS, Харвард и Стенфорд, издвојува неколку комбинации за појадок кои ги препорачува кога целта е подобро здравје на цревата.
1. Грчки јогурт, бобичесто овошје и чиа семе
За подготовка на овој појадок се потребни само неколку минути, а комбинацијата обезбедува протеини, влакна и корисни растителни состојки.
„Грчкиот јогурт богат со протеини, во комбинација со бобичесто овошје и натопено чиа семе, содржи пробиотици, антиоксиданси и омега-3 масни киселини. Овој појадок ја поддржува рамнотежата на микробиомот и го намалува воспалението“, наведува д-р Сети.
Чиа семето е особено богато со влакна, додека бобичестото овошје содржи полифеноли и други антиоксидативни соединенија. Кога чиа семето претходно ќе се натопи, благодарение на растворливите влакна создава желатинозна структура, поради што за многумина е попријатно за консумирање.
2. Овесна каша, ленено семе и малку зелена банана
Ова е уште една едноставна комбинација која ги спојува интегралните житарки, влакната и овошјето.
Д-р Сети препорачува овесни снегулки, особено оние што се помалку преработени, во комбинација со ленено семе и малку зелена банана. Според него, ваквиот појадок обезбедува растворливи влакна и пребиотици кои можат да бидат корисни за цревните бактерии, а истовремено придонесуваат за подолго чувство на ситост.
Малку зелената банана содржи повеќе резистентен скроб од целосно зрелата банана, поради што побавно се вари.
Кога станува збор за овесната каша, предност имаат интегралните овесни снегулки бидејќи содржат повеќе влакна и сложени јаглехидрати.
„Овој појадок го стабилизира нивото на шеќер во крвта и ја подобрува конзистентноста на столицата“, наведува докторот.
3. Омлет со зеленчук и тост од повеќе видови житарки
Омлетот со зеленчук е практичен начин во првиот оброк да се комбинираат протеини, сложени јаглехидрати, влакна, витамини и минерали.
„Овој појадок ќе ве засити, ќе ја подобри работата на цревата и ќе ви даде енергија. Тоа значи дека нема да чувствувате утрински замор“, наведува д-р Сети.
Со омлетот може да се послужи тост од повеќе видови житарки, со што дополнително се зголемува внесот на влакна. Зеленчукот може да се менува во зависност од сезоната и личниот вкус.
4. Јајца, пилешка или мисиркина колбасица и интегрален тост
За оние кои сакаат поконкретен појадок, д-р Сети препорачува комбинација од јајца, минимално преработена пилешка или мисиркина колбасица и тост од интегрално жито.
Важно е да се обрне внимание на составот на колбасицата и да се избираат производи со што помалку адитиви и со пониска содржина на сол, наместо често да се консумираат високо преработени месни производи.
„Овој појадок ќе ви обезбеди доволно протеини, здрави масти и јаглехидрати богати со влакна. За уште поголема корист, додадете авокадо на тостот“, советува гастроентерологот.
5. Кајгана од тофу со пропржен зеленчук
Ако сакате да направите пауза од класичните јајца, тофуто може да биде интересна алтернатива.
Д-р Сети препорачува кајгана од тофу со зеленчук, бидејќи ваквиот оброк комбинира растителни протеини и влакна. Зеленчукот дополнително го збогатува оброкот со различни витамини, минерали и растителни соединенија.
„Тофуто е одличен извор на протеини и фитонутриенти од растително потекло, а печениот зеленчук обезбедува дополнителни влакна. Овој појадок е многу корисен за цревата и лесно се вари“, наведува докторот.
6. Интегрален тост со авокадо
Едноставниот тост може да стане многу похранлив доколку му се додаде авокадо.
Авокадото е богато со незаситени масти и влакна, додека интегралниот леб обезбедува дополнителни влакна и резистентен скроб. Според д-р Сети, оваа комбинација може да придонесе за подолго чувство на ситост и поголема разновидност на цревниот микробиом.
За уште похранлив оброк, на тостот може да се додадат семки, варено јајце или свеж зеленчук.
7. Поха со зеленчук и кикирики
Меѓу препораките на д-р Сети се наоѓа и традиционалното индиско јадење поха, кое се подготвува од сплескани зрна ориз. Во комбинација со зеленчук и кикирики се добива лесен појадок кој содржи јаглехидрати, влакна и растителни протеини.
„Похата лесно се вари и е богата со влакна. Зеленчукот додава хранливи материи, додека кикириките обезбедуваат протеини од растително потекло“, наведува докторот.
Похата е помалку застапена во нашата секојдневна исхрана, но оризови снегулки може да се најдат во продавници специјализирани за азиски и индиски намирници.
Што им е заедничко на овие појадоци?
Иако наведените комбинации се различни, повеќето имаат неколку заеднички елементи: извор на протеини, намирници богати со растителни влакна и разновидни растителни состојки.
Комбинирањето различни видови влакна и растителни намирници може да биде корисен дел од исхраната насочена кон одржување разновиден и здрав цревен микробиом.
Сепак, тоа не значи дека постои еден универзално најдобар појадок за сите. Изборот треба да се приспособи на сопствените прехранбени навики, толеранцијата на одредени намирници и целокупната исхрана во текот на денот.
