Уште од почетокот на учењето за дијагнозата на инсулинска резистенција, од докторот добив совет вреден злато
Инсулинска резистенција може привремено да се развие кај секого, но ако стане хронична , може да доведе до преддијабетес и дијабетес тип 2 За среќа, можете да го промените овој процес со промена на вашата исхрана, зголемување на вашата физичка активност, губење на тежината, намалување на нивото на стрес и. одржување на добар квалитет на живот
Кога јадете, вашето тело ја разградува храната во гликоза (шеќер). Оваа гликоза во крвта го стимулира панкреасот да ослободува инсулин, кој помага во транспортот на гликозата од крвта до мускулите, масното ткиво и црниот дроб. Меѓутоа, во некои случаи може да има ситуација кога веќе има премногу гликоза во клетките или кога нивото на гликоза во крвта е превисоко и инсулинот не работи правилно.
Во овие околности, може да се појави отпорност на инсулин . Кога инсулинот не може да ја заврши својата работа, нивото на шеќер во крвта останува покачено, што претставува ризик за развој на преддијабетес и дијабетес тип 2, објаснува Марија Лаура, диететичар со повеќе од седум години искуство во советување за исхрана на eatingwell.com, која исто така страстен за путер од бадем.
Симптоми на отпорност на инсулин
Нема ниту еден тест кој ќе ви каже дали имате отпорност на инсулин, постојат индикатори, како што се висок шеќер во крвта, високи триглицериди, висок LDL (лош) холестерол и низок HDL (добар) холестерол, според Центрите за контрола и превенција на болести. Погледнете кои тестови треба да ги направите ако се сомневате дека имате отпорност на инсулин.
Eclinica наведува некои од знаците кои укажуваат на отпорност на инсулин:
зголемен обем на половината (и кај жените и кај мажите)
лесно зголемување на телесната тежина
акумулација на масни наслаги околу половината
чувство на глад
потење
треперење
збунетост или одвлекување на вниманието
визуелни нарушувања
хроничен замор
чувство на поспаност
проблеми со концентрацијата
неправилни менструации
чувство на оток на телото
мозолчиња
темна промена на бојата на кожата, најчесто на вратот (acanthosis nigricans).
Фокусирајте се на посно протеини, умерени јаглехидрати, ниски заситени масти и умерен внес на натриум. Иако ова не е нужно план за оброци за слабеење отпорни на инсулин, истражувањето, како што е студијата од 2022 година објавена во Меѓународниот весник за исхрана и физичка активност, сугерира дека губењето тежина може да помогне да се подобри нивото на шеќер во крвта.
Исхрана во отпорност на инсулин
Постојат неколку клучни промени кои можат да помогнат да се подобри метаболизмот на шеќерот:
Протеини: Јадењето протеини – како месо, пилешко, јајца, риба, грчки јогурт, јаткасти плодови или други вегетаријански протеини – протеините го забавуваат варењето на јаглехидратите и апсорпцијата на гликозата во крвотокот, што значи дека шеќерот во крвта ќе остане постабилен. Протеините, исто така, помагаат да се зголеми ситоста, помагајќи да се чувствувате сити подолго време.
Влакна: Влакната, несварлив тип на јаглени хидрати, помагаат во подобрување на шеќерот во крвта. Како и протеинот, тој полека се разградува и го спречува скокот на шеќерот во крвта. Храната богата со влакна вклучува цели зрна (киноа, леб од цели зрна, овесна каша, тестенини од цели зрна), плус овошје, зеленчук, грав и леќа.
Губење на тежината: Ако сте со прекумерна тежина, губењето од 5% до 10% од вашата телесна тежина е поврзано со подобра контрола на шеќерот во крвта, според студијата од 2019 година објавена во списанието Дијабетична медицина.
Намалете го шеќерот и едноставните јаглехидрати: бидејќи зашеќерените пијалоци може да содржат еден тон шеќер, нивното избегнување ќе ја подобри контролата на шеќерот во крвта. Пијте вода и незасладен чај. Ограничете ги едноставните и рафинирани јаглехидрати.
Редовни оброци: Три оброци дневно со една или две закуски богати со протеини или влакна помагаат да се одржи стабилен шеќер во крвта. Прескокнувањето на оброците може да доведе до прејадување подоцна, што доведува до низок шеќер во крвта и скокови на шеќер, што ќе ве натера да се чувствувате слабо.
Вежба: Според Американското здружение за дијабетес, комбинацијата на кардио вежби, како што се пешачење, џогирање или возење велосипед, плус тренинг за сила, помага во намалување на шеќерот во крвта. Истражувањата покажуваат дека пешачењето две минути после секој оброк може да го намали нивото на шеќер во крвта.
Повеќе се движите, помалку седите.
Препораки за тоа што да се јаде за луѓето со отпорност на инсулин
пилешко
мисирка
посно говедско и свинско месо
риба, како што е дивиот лосос
грав
леќа
Јаткасти плодови, кикиритки и природни путери од јаткасти плодови без додаден шеќер
маслиново и масло од авокадо
авокадо
овошје, особено овошје со кора и семиња, како што се бобинки, јаболка и круши
зеленчук
Сложени јаглехидрати со повеќе влакна, како што се овесна каша, киноа и скробен зеленчук (зимски сквош, пченка, грашок и компири)
Грчки јогурт
